Le moringa oleifera, aussi appelé arbre de vie, est utilisé pour ses vertus nutritionnelles depuis des décennies par les ONG dans des plans de lutte contre la malnutrition. Chez nous, seuls quelques initiés profitent de ses bienfaits. Armelle de Saint Sauveur, pionnière dans la recherche sur le moringa nous dit tout de ce superaliment.
Le moringa originaire d’Inde est un arbre très résistant originaire d’Inde, aujourd’hui cultivé dans de nombreux pays tropicaux d’Asie et d’Afrique. S’il existe 13 espèces de moringa, c’est généralement le moringa oleifera qui est cultivé et consommé. Le moringa est un arbre à la croissance rapide, il faut généralement 3 à 6 mois pour récolter ses premières feuilles et un an et demi pour la première récolte de fruits.
Alors qu’il est encore peu connu en France, il représente la base de l’alimentation en Inde où l’on consomme son fruit, en curry notamment. En Afrique, ce sont plutôt les feuilles qui sont prisées en plat, en couscous entre autres. Les feuilles sont également consommées « en soupe au lait de coco aux Philippines« , ajoute Armelle de Saint Sauveur, ingénieure agronome, spécialiste du moringa depuis plus de 20 ans et fondatrice de Moringa and Co.
Bienfaits nutritionnels du moringa
En médecine ayurvédique qui utilise le moringa depuis des siècles, l’entièreté de l’arbre est utilisée : racines, écorce, fruits et feu
illes. En nutrition, ce sont ces deux dernières parties qui sont consommées avec un avantage pour les feuilles, « bien plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel », assure la spécialiste. Ce trésor nutritionnel n’a pas échappé aux ONG qui luttent contre la malnutrition, « Action Contre la Faim, la Croix Rouge, l’UNICEF, toutes connaissent et ont intégré le moringa à leurs programmes« , précise Armelle de Saint Sauveur.
Pour cause, il est extrêmement riche en minéraux (calcium, potassium, fer, magnésium), en vitamines A, C, E, en protéines de très bonne qualité (contenant les 9 acides aminés essentiels), antioxydants. « Son atout principal est son spectre nutritionnel très large et bien équilibré, éclaire Armelle de Saint Sauveur. Le moringa contient tout ce dont on a besoin ce qui est assez rare pour une plante, à part de la vitamine B12. » A poids égal, les feuilles fraîches de moringa contiennent deux fois plus de protéines que les yaourts, 4 fois plus de vitamine A que les carottes, 3 fois plus de potassium que les bananes, 7 fois plus de vitamine C que les oranges, 4 fois plus de calcium que le lait. Quoi d’autre ? Autant de magnésium que le chocolat noir ! Souvent comparé à la spiruline, le moringa contient moins de protéines que l’autre poudre « miraculeuse » (25 g tout de même pour 100 g), mais plus de calcium.
Avec un tel palmarès, le moringa convient particulièrement « aux personnes souffrant d’ostéoporose, aux enfants en croissance, aux intolérants au lactose. C’est également une très bonne source de protéines qui ont les mêmes valeurs nutritionnelles que la protéine animale ce qui est rare chez les plantes. Et de fer, ce qui en fait un aliment intéressant pour les végétariens et les vegans. » Riche en magnésium, « l’arbre de vie » est également l’allié des sportifs.
Pour faire le plein de macro et micronutriments, optez plutôt pour la version en poudre déshydratée « plus concentrée que les feuilles fraîches », avec une différence pour la vitamine C qui « ne résiste pas bien aux conditions de séchage. On passe de 500 mg de vitamine C dans la feuille fraîche à quelque chose comme 20 g dans la poudre de feuille ».
| Composition nutritionnelle des feuilles de Moringa oleifera fraîches pour 100 grammes de matière sèche | |
| Calories (kcal) | 300 |
| Protéines (g) | 25 |
| Minéraux (g) | 12 |
| Glucides (g) | 40 |
| Lipides (g) | 8 |
| Fibres (g) | 15 |
| Calcium (mg) | 2100 |
| Fer (mg) | 27 |
| Potassium (mg) | 1300 |
| Magnésium (mg) | 405 |
| Manganèse (mg) | 8 |
| Zinc (mg) | 2,6 |
| Sodium (mg) | 100 |
| Vitamine A (Ul) | 14300 |
| Vitamine C (mg) | 850 |
Source : www.moringanews.org
Les vertus santé du moringa
Ce puissant cocktail très bien équilibré fait du moringa un superaliment dont les bénéfices pour la santé sont documentés. Une récente étude de 2018, revient sur les effets bénéfiques de feuilles de moringa contre les rhumes, la fièvre, les diarrhées, les douleurs, certaines pathologies cutanées. Son action antioxydante, anti-inflammatoire, antivirale a également été démontrée.
D’après l’étude Moringa Genus : A Review of Phytochemistry and Pharmacology, les feuilles de moringa pourraient également inhiber la prolifération des cellules cancéreuses.
Une étude parue dans l’International Journal of Molecular Sciences en 2015 fait référence au moringa pour booster le système immunitaire et traiter les symptômes liés au VIH.
« A raison d’une cuillère à soupe par jour, ou 8 g de poudre de feuilles de moringa, des effets sur le diabète ont été démontrés« , commente Armelle de Saint Sauveur. « Le moringa a également un effet galactogène, il est très intéressant pour les femmes qui allaitent. C’est un aliment qui contient beaucoup de choses, des synergies se font, et il n’est pas toujours évident de déterminer quel composé a quel effet » poursuit l’experte.
Comment choisir et consommer le moringa ?
On trouve en France le moringa oleifera principalement sous forme de poudre ou feuilles déshydratées, « mais il est possible de trouver des fruits dans certaines boutiques indiennes dans les grandes villes« , précise Armelle de Saint Sauveur.
Les feuilles fraîches peuvent être consommées en infusion. Elles apportent une pointe d’acidité aux boissons chaudes et rappellent « le tilleul et la verveine« . En plat, elles se rapprochent des épinards et peuvent se consommer de la même façon.
La poudre de feuilles de moringa est la forme la plus simple d’utilisation. Elle entre dans la composition de jus green, de smoothies, elle se saupoudre sur les plats, s’ajoute en fin de cuisson dans une sauce, une soupe, se glisse dans la farine pour les gâteaux, les cakes salés. Attention, Armelle de Saint Sauveur met en garde « la poudre a un goût très prononcé de chlorophylle. Elle ressemble un peu au thé matcha. Elle donne aux recettes un goût un peu piquant qui ressemble à la roquette. Si vous la consommez seule dans de l’eau il faut bien la diluer« . Pour profiter des bienfaits du moringa, notre spécialiste conseille de consommer 1 à 2 cuillères à café par jour de poudre. « Il faut l’intégrer à son alimentation progressivement car elle contient beaucoup de fibres« , qui peuvent avoir un impact sur la digestion.
Source: www.doctissimo.fr
Idée recette
Smoothie banane-gingembre-moringa
Pour deux grands verres
1 banane
1 yaourt de brebis ou de soja
30 g de noix de cajou trempées 3 heures
1 datte trempée
1 cc de moringa baobab
20 g de gingembre confit
10 g de gingembre frais râpé
1⁄2 citron pressé
1 cs de sirop d’agave
Mixer le tout, saupoudrez de cannelle et de moringa pure poudre
Recette extraite de www.moringaandco.com
